《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》（英文名：Atomic Habits）是 2024 年读的第一本书。这本书的英文版总结，之前在社交媒体上看到过好几次，但是一直没在意，直到有一天看到有人推荐这本书的中文版，仔细看才知道原来它就是 Atomic Habits，所以 2024 年开年便开始读这本书。在阅读本书的过程中，我发现这本书不只是简单教你如何养成习惯，更从生物进化的角度让你理解人的天性，如何更好的利用天性来养成习惯。所以在阅读时就决定，在读完后一定要好好总结一下，本文便是对《掌控习惯》的总结，分享给大家。另外，如果只看一本习惯养成（自律）类的书，强烈推荐本书！

本书主旨其实在作者 James Clear 发的图中有很好的体现：

you do not rise to the level of your goals, you fall to the level of your systems

你的成就并非取决于你的目标有多高，而是取决于你制定的规则与程序的质量。

由于内容较多，所以将全书的总结分两部分：

1. 正确认识和培养习惯（本文）
2. 详解行为转变四大定律

正确认识习惯

想象这样一种场景：新年伊始，我们信心满满地列出一长串计划，满怀期待的迎接新的一年。也许我们决定健身，也许是打算学习一门新的语言，也许是计划精打细算以积攒一部分存款。

但是当我们开始按照自己的规划努力（自律）一段时间后，发现自己并没有什么明显的变化，于是我们可能怀疑自己是否能做到，在这种自我怀疑中，慢慢的放弃。

当年底的钟声敲响时，我们发现年初定的计划都没有实际的进展。这时失落和自责充满了内心，我们可能觉得自己的自制力太差了，控制不住自己，于是对自己发誓，新的一年，一定一定要更加努力。然而，仿佛历史总在重演，每到年底，我们总陷于原地踏步的自责。久而久之，我们被这种似乎无法打破的循环困扰，越来越陷入自我怀疑。于是，我们可能不再相信自己有能力去实现那些年初设定的目标。是我们真的不够优秀，不够自律？还是我们的方法本身就有问题？

我们对习惯总是存在错误的认知：

1. 总是关注短期变化；
2. 总是以目标为导向。

然而，事实并非如此。

积跬步，以至千里

第一个错误认知：总是关注短期变化，忽略长期可能带来的影响。

我们总是高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。我们会给自己施加压力，让自己努力作出一些人人都想谈论的惊天动地的改进，但事实并不是这样。

习惯是自我提高的复利，就像金钱借助复利倍增一样，我们的习惯的效果也会随着不断重复而倍增。

所以，此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是我们当前的习惯是否让我们走向了通往成功的道路。我们应该重点关注自己当下前进的轨迹，而不是已经取得了什么样的结果。

我们很难养成持久习惯的核心原因之一是：最有力的结果总是姗姗来迟。

我们做了一些小小的改变，过一段时间没有看到任何效果，于是放弃了。例如，我们想减肥，于是决定坚持跑步，结果坚持了一个月，发现体重没有任何变化，内心不由出现跑步没有用的想法：“我都坚持了一个月了，怎么身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，就会轻而易举的放弃。但是事实上，这里的关键点在于：要想实现有意义的改变，养成新的习惯，需要坚持足够长的时间，这样才能突破没有明显变化的平台期，或者更好的说法是潜能积蓄期。

我们总是期望进步是线性的，或者说至少期望它有立竿见影的效果，但是事实上的进步却是一条曲线，如下图所示：

结果的显现往往是之后的，也许在几个月或几年后，我们才能意识到曾经工作的真正价值。

书中下面这段话很好的阐述了这个观点，非常不错，分享给大家：

忘记目标，专注于体系（过程）

第二个错误认知：总是以目标为导向，忽略体系（过程）的重要性。

我们要区分目标和体系，目标是我们想要达到的结果，而体系则是涉及这些结果的过程。例如：

角色	目标	体系
教练	让自己带的队伍赢得冠军	招募球员、管理助理教练和训练的方式
企业家	创建一家营业额上百万美元的企业	测试产品创意、雇用员工和开展营销活动
音乐家	演奏一支新曲子	你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得反馈的方法

任何一项运动的终极目标都是取得最好成绩，但是在整场比赛中都死盯着计分牌则是毫无意义的。争取每天训练取得进步是获得最好成绩的唯一方法。设定目标的目的是赢得比赛，构建体系的目的是持续参与这项赛事。

所以，目标确定大方向，体系促进我们进步！ 关注目标，同时更应该注重过程——过程即奖励！

习惯塑造身份，身份让习惯保持

改变我们的行为，养成好的习惯具有挑战性，原因在于：

1. 我们没有找对试图改变的东西；
2. 我们试图以错误的方式改变自己的行为习惯。

行为改变的三个层次

事实上，对于行为的改变，我们可以将其划分成三个层次：

1. 第一层是改变你的结果：这一层次事关改变结果，设定的目标大多数与这个层次的改变相关；
2. 第二层是改变你的过程：这一层次涉及改变习惯和体系，例如定时去锻炼等；
3. 第三层是改变你的身份：这一层次是有关改变的信念，即我们的世界观、自我形象以及对自己和他人所做的判断。我们的大多数信念、建设和偏见与这个层次有关。

很多人开始改变自己的习惯时，把注意力集中在自己想要表达的目标上。但正确的做法是：培养基于自己身份的习惯。借助这种方式，我们的关注点会落在我们希望自己成为什么样的人。说想要那样的人是一回事，而说我本身就是那种人则是另一回事。越是以自己身份的某一方面为傲，越有动力保持与之相关的习惯。这也许就是自我暗示的强大力量。

改变身份的两个步骤

改变身份是一个简单的两步过程：

1. 决定成为哪类人；
2. 用小赢证明给自己看。

身份决定过程，过程中的小赢又会强化这种身份认知，从形成正向循环，直到有一天，你会发现自己真的成为了那样的人。

身份改变是习惯改变的北极星，想要改变行为，也许我们真正要问自己的是：“你是否想要成为那样的人？”，否则，我们对改变的追求就像一艘没有舵的船，始终无法走在正确的航向上。

培养良好习惯的正确方式

在介绍培养良好习惯的正确方式之前，我们先看看大脑为什么要培养习惯。

大脑为何会培养习惯

• 习惯是重复了足够多次数后变得自动化的行为
• 习惯形成的过程始于反复尝试
• 习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务

每当我们遇到新的情况，大脑就要做出决定：“我该如何应对？” 在这个过程中，大脑的神经高度活跃，会仔细分析当前的形势，并有意识地决定如何行动。我们在此过程中接受了海量信息，并试图从中理出头绪，而大脑此时也正忙于学习最有效的行动路径。当我们采取大脑给出的行动计划，并获得一个意想不到的奖励后，我们便会对今后的策略做出调整。

这便是人类行动背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。每当我们反复面对一个问题，大脑就会把解决这个问题的过程自动化，而我们说的习惯就是解决我们经常面临的问题和压力的一系列自动化解决方案。

随着习惯的形成，大脑的活跃程度逐渐降低，当在未来类似的情况出现时，我们的大脑会直接跳过错误环节，并创立一条心理规则：如果是这种情况，就用那种应对方式。

习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。

养成习惯的四个步骤

基于以上分析，我们可以得出养成习惯的过程可以分为四个简单步骤：揭示、渴求、反应和奖励。

这四步模式是每个习惯的核心支柱，我们的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

提示

提示触发行为，是预测奖励的信息：史前祖先寻找重要奖励线索，如食物、水和异性。现代人关注次要奖励线索，如金钱、名誉、权力、地位、赞扬、认可、爱情、友谊和个人满足感。大脑不断分析环境，寻找奖励线索。线索引发渴求，是接近奖励的第一个迹象。

渴求

渴求是习惯背后的动力，驱使我们采取行动： 我们渴求的是习惯所带来的状态变化，而不是习惯本身。渴求与改变内在状态的强烈愿望相关，这一点非常重要。渴求因人而异，不同的提示会引发不同的欲望。观察者的思想、感觉和情感将提示转化为渴求。

反应

反应是实际习惯的表现，可以是思想或行动上的：反应取决于动力大小和行动的难易程度。如果行动过于艰难，你不会采取反应。反应也受到能力的限制。习惯只会出现在你具备相应能力的情况下。如果你想扣篮但跳不高，无法达到篮筐，那就别再想了，以后也不必考虑这件事了。

奖励

获得奖励是养成每个习惯的最终目标：提示的作用让我们注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：

1. 满足我们的需求
2. 对我们有益

奖励满足渴求是其主要作用。奖励本身具有益处，如食物和水提供生存所需能量，晋升获取金钱和尊重，保持身材改善健康，成功的约会等。奖励能迅速满足我们对吃、地位或认可的渴求，带来暂时的解脱和满足感。

其次，奖励教会我们记住哪些行为并应用于未来。大脑是奖励探测器，感觉神经系统不断监测能满足欲望和带来快乐的行为。快乐和失望是反馈机制的一部分，帮助大脑区分有用和无用的行为。奖励完成习惯形成循环，终结反馈回路。

总的来说：

• 提示，触发渴求；
• 渴求，激发反应；
• 反应，提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

行为转变四大定律

基于以上习惯发挥作用的原理，我们可以总结出行为转变的四大定律：

• 第一定律（提示）：让它显而易见
• 第二定律（渴求）：让它有吸引力
• 第三定律（反应）：让它简单易行
• 第四定律（奖励）：让它令人愉悦

所以每当我们想要改变自己的行为时，可以问自己几个简单问题：

1. 我怎样才能让它显而易见？
2. 我怎样才能让它有吸引力？
3. 我怎样才能让它简便易行？
4. 我们怎样能让它令人愉悦？

总结

以上就是《掌控习惯》总结的第一部分，在这部分整体结构如下：

在《掌控习惯》总结的第二部分，我将深入探讨如何应用四大行为转变定律来塑造自己的行为，培养良好的习惯并摒弃不良的习惯。同时，我也会分享一些实用的策略来巩固和保持积极的习惯。请继续关注并期待接下来的内容！