在《掌控习惯》总结的第一部分 [[掌控习惯 1：正确认识和培养习惯]] 中，讲述了如何正确认识和培养习惯，以及如何通过理解习惯的形成和改变的机制来改善个人行为。在第二部分总结中，我将深入探讨如何应用四大行为转变定律来塑造自己的行为，培养良好的习惯并摒弃不良的习惯。同时，也会分享实用的策略来巩固和保持积极的习惯。

第一定律（提示）：让它显而易见

行为转变的首要原则是要让目标行为尽可能明显，其中，主要可以从以下两个方面入手：设定明确的执行意图，并且营造支持执行的环境。

建立执行意图

在新习惯的初步培养阶段，制定执行意图是非常有益的，这将有助于我们更好地养成新习惯。执行意图的格式：“当 X 情况出现时，我将执行 Y 反应”。

为什么执行意图能有效培养习惯？

当人们明确规划的执行细节，即何时、何地以及如何去做某件事后，他们更可能成功执行这个计划。许多人都有想要改变习惯的想法，但往往由于缺乏明确的执行细节，最终未能实现这一目标。这其中的原因涉及到我们大脑的生理结构。

当我们制定了明确的计划，大脑可以更有效地预测和准备即将发生的情境，从而提高我们的执行效率。这是大脑的一个自然功能，被称为"前瞻性记忆"。

在我们的大脑中，扮演重要角色的是前额叶，它主要负责我们的执行功能，包括目标设定、计划和组织行动等。当我们制定一个明确的计划（比如决定在什么时候、什么地方、以什么方式做某事），我们的前额叶会进行处理并将这个计划编码为一个神经记忆痕迹。

当相应的时间、地点或情境出现时，这个神经记忆痕迹会被激活，提示我们需要执行之前计划的行为。这就像一个内置的提醒器，它帮助我们记住并执行我们的计划。

此外，在大脑中，有一个被称为"纹状体"的区域，它在习惯的形成和执行中发挥了重要作用。当我们反复进行某一行为，纹状体会不断强化这种行为对应的神经通路，使其变得更加强大。这就形成了习惯，使得我们在下次遇到相似的情境时，会不假思索地执行同样的行为。

因此，当我们有明确的执行步骤，这些步骤可以提供给前额叶和纹状体更具体的信息，帮助它们更精准地编码我们的计划和习惯，提高我们的执行效率。这就是明确执行细节能帮助我们改善习惯和提高行为执行可能性的原理。

执行意图的最佳应用：习惯叠加

创立执行意图的方式有很多种，其中一种是 习惯叠加。

在心理学上有一个概念，狄德罗效应（又称为升级消费效应），一次购买行为可能导致后续一系列连锁反应。即人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

我们可以尝试利用狄德罗效应来培养新习惯。当谈到培养新习惯时，我们可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方式是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这就是习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法方式是由B.J.福格作为其小习惯项目的一部分创建的。它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加的公式：“即「当前习惯后」，我将进行「新习惯」”。

创建有利于执行的环境

1936年，心理学家库尔特·卢因(Kurt Lewin)写了一个等式，它看起来很简单，但意义重大。

一个人的行为是个体与环境中各种相关力量相互作用的函数，或者B（行为）=f（函数）［P（人），E（环境）］。

产品或服务的便利性极大地影响了我们的使用倾向。我们每日的许多行动并非都源于有意识的动机或选择，而是受到了便利性的推动。因此，如果某样产品或服务处于触手可及的状态，我们更倾向于尝试使用它。

为什么环境很重要？

每个生物都有自己独特的感知和理解世界的方式。在人类中，感知是由感觉神经系统引导的。我们通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉来感知世界。但是我们也有其他感知刺激的方法。有些是有意识的，但更多是无意识的。

不过，在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。人体大约有1100万个感觉接收器，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。一些专家估计大脑一半的资源用于视觉。鉴于我们更倚重视觉而不是任何其他感觉，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。出于这个原因，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。因此，你可以想象在这样的环境中生活和工作是多么重要：到处充满着有效提示，而无效提示则被一扫而光。

构建有利于习惯形成的环境

环境对我们的行为模式产生了巨大影响，尤其是在我们习惯形成的过程中。习惯并非仅由某一个单一触发点引发，而是由我们所处的环境整体，以及我们与环境中各项元素的互动所触发。一些看似普通的事物和环境元素，如家中的沙发、书籍、灯光，可以共同组成我们的行为提示，显著影响我们的习惯行为模式。

然而，大多数人的习惯形成，往往在他人为他们创造的环境中自发地发生，而非他们自主设计。我们需要意识到这一点，并采取主动，将对习惯形成的理解转化为环境设计的实践。通过更有针对性地设计自己的生活和工作空间，我们可以增加积极习惯的产生概率，同时减少消极习惯的发生机会。我们需要更积极地尽力成为自身生活世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

这里需要注意一点：尽可能避免将一种习惯的情景与另一种习惯的情景混在一起。一旦将不同的情景混合在不同的情境，就会把各种习惯混为一谈，其中那些比较容易实行的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个充满各种提示的大杂烩。

想要稳定和可预测的行为，就需要一个稳定和可预测的环境。在所有事务都各安其位、格局用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

对自控力的重新认识

成功依赖制度化的环境，而非过度的自我控制

传统观念认为拥有更强自控力的人更容易抵挡诱惑、保持纪律，但最近的研究表明，看似自控力很强的人并非天生就有更强的意志力，而是他们更好地管理了自己的生活环境，使自己不常处于充满诱惑的环境中，因而减少了对自控力的需求。换句话说，成功的关键并非完全依赖于个人的自我控制力，更重要的是能够创造出一个有纪律、少诱惑的生活环境。

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行为的冲动就会随之而来，即“提示诱发欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲望。一旦注意到了它，你就会滋生想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们不会注意到它。

这意味着，我们可以改掉一个坏习惯，但不可能忘记它。一旦某个习惯被深深地刻在我们的大脑里，它几乎就不可能被完全清除，即使它很长时间不起作用。这也就是说：仅靠意志力去抵制诱惑其实是在做无用功！ 更可靠的方法是从源头改变坏习惯，即改变我们所处的环境，避免接触引起它的提示。

这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示无从显现。

第二定律（渴求）：让它有吸引力

现代食品工业及其催生的暴饮暴食习惯就是行为转变第二定律的一个例证：让它有吸引力。前面的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

所以，如果我们想提高某种行为发生的概率，那么就需要让它具备吸引力。在我们讨论第二定律的整个过程中，我们的目标是学习如何使自己的习惯不可抗拒。虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但可以让所有习惯变得更加诱人。要做到这一点，我们必须首先理解什么是渴求以及它是如何起作用的。

多巴胺驱动的反馈回路

什么是多巴胺？

多巴胺是一种神经递质，它在大脑中扮演着重要的角色，负责调节我们的心情、动机、奖赏感觉、注意力和记忆等。多巴胺关系到我们的愉悦感和满足感，当我们体验到喜欢的事物，如美食、运动或者完成一个困难的任务时，大脑会释放多巴胺，使我们感到快乐。

就习惯来讲：不仅发生在你体验快乐的时候，在我们期待快乐的时候，也会分泌多巴胺。每当我们预测一个机会会有奖励时，体内的多巴胺浓度会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，我们采取行动的动机也随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

研究发现，人的大脑神经回路更多地被分配给了渴求奖励，对渴望和欲望的区域的空间分配比享乐区要大得多。这突出了欲望在驱动行为中的关键角色，每一项行动背后都源自对奖励的预期，即渴求引发的反应。这就是为什么我们需要使习惯具有吸引力，因为激励我们采取行动的正是我们对奖励的期待，这是所谓的诱惑绑定策略的运用。

诱惑绑定策略

诱惑绑定的工作原理：把你想做的事情和你需要做的事情进行绑定。利用对奖励的期待来提升完成想要做的事情的可能性。

我们甚至可以将诱惑绑定策略和前面提到的习惯叠加结合起来，创造一套指导行为的规则：

1. 继「当前习惯」之后，我将「需要的新习惯」。
2. 继「我需要的新习惯」之后，我将「我想要的习惯」。

渴求 vs 动机

每个行为都有表层的渴求和深层的动机，渴求只是深层动机的具体表现。我们的一些潜在动机包括：

• 节省精力
• 获取食物和水
• 寻找伴侣并传宗接代
• 与他人建立联系
• 赢得社会认可
• 减少不确定性
• 获取地位和声望

习惯是满足内在欲望的现代方法，是古老欲望的新形式。潜在动机始终未变，但满足这些动机的具体习惯却会随着历史的变化而变化。

上一篇文章中提到过，每当我们面临新的挑战时，大脑就会进行决策：“如何应对这个现状？”在这个过程中，我们试探各种可能的解决方案，一旦发现有效的策略（并因此获得意外的奖励），大脑会开始回溯并梳理得到奖励前的整个过程。当我们再次遇到类似问题时，大脑会自动采用已验证的策略来解决问题。经过反复的实践，大脑会自动化这一解决问题的流程，从而省去试错的环节，直接采用被认为是最佳的解决方案，以便快速获取奖励。

所以，其实是存在许多不同的方法来满足相同的潜在动机，当前习惯不一定是解决问题的最佳方式，只是我们目前能找到方法。

渴求是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。你当前的状态和你想要的状态之间的差距为你提供了一个行动的理由。欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

总之，我们感受到的特定欲望和展现出的习惯其实都体现着我们深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，就会产生一种再次尝试的渴求。

重塑大脑，享受高难度习惯

如果我们能将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，换一种思维方式，突出这些习惯的益处而非不足，就可以让这些习惯具备吸引力。例如可以通过改变用词（例如将“得”换成“想”），可以改变对日常任务的看法，将其视为机遇而非负担。

第三定律（反应）：让它简单易行

培养习惯的关键在于行动

想象一下，每当我们确定了一个目标，例如减肥或增强体质，我们往往立刻投入到寻找实现目标的最佳路径中。例如寻找减肥的快速方法，寻求最佳的健身方案。我们很多时候都是一门心思地在酝酿最佳计划，却从来不付诸行动。

酝酿和行动是两种不同的状态：

• 酝酿：包括计划、策划和学习，但无法产生实质结果；
• 行动：是执行实际行为，能产生具体的结果。

我们常常陷入酝酿而不行动的陷阱，因为酝酿让我们有所取得进展的感觉，同时减少了直接面临失败的风险。然而，对于想要培养的习惯，关键的是重复实施行动而非完美的计划。所以，我们需要关注的是实际行动的次数，而不是多么完美的计划。

习惯的形成是一种通过不断重复行为，使行为逐渐自动化的过程。重复的活动会改变大脑的结构，使得大脑效率更高。这种现象被神经学家称为“长时程增强”。每次行为的重复都会加强细胞间的信号传递，使神经连接更紧密。因此，通过重复一个动作，大脑会产生明显的生理变化。随着重复次数的增加，行为会由刻意练习转变为无意识的自动行为，这个过程被称为"自动性"。

一个关于行为转变的重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。

所以，想要培养习惯，先行动起来！

人天性是追求省力

一般我们认为动机是习惯转变的关键。即假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那个。每个动作都需要消耗一定的能量。所消耗的能量越多，重复该行为的可能性就越小。

在某种程度上，每个习惯都可能成为我们实现目标的阻碍。实际上，我们追求的不是习惯本身，而是习惯带来的结果。所以习惯越难坚持，就越可能阻碍我们达到目标。

顺应天性，达到事半功倍

想象一下在花园浇水，手里的软管中间弯折了，水流得不到顺畅。假如你想增大出水量，可以有两种选择：

1. 把水龙头阀门开到最大，提高水压以增加水流；
2. 简单地把软管抻直，让更多的水自然流出。

我们面对的困难就像这里弯折的软管，传统观念是让我们选择更努力地去解决问题，但这好比通过增大水压让水流冲过弯折的软管。然而这样做既需要消耗更多的精力，又会带来更多的压力。而另一种更简便有效的方法和态度是设法减小阻力，好比直接把软管抻直，从而让水更自然地流逝。这是一种从改变思维和习惯方式去解决问题，而不是仅靠增加力度的理念。

在设计减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法是创造利于习惯的环境。通过利于习惯的环境达到事半功倍的效果。

两分钟规则培养新习惯

当我们决定做出改变并开始培养新习惯时，我们往往容易抱有过大的期待并迈出过大的步伐。然而，过大的改变往往难以持久，所以建议使用“两分钟规则”，即一开始时，新习惯的执行时间应控制在两分钟以内，有助于确保习惯的持续形成。

“两分钟规则”的思路是让你的习惯尽可能容易开始。一旦开始做正确的事情，继续做下去就会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初的两分钟应该不难。你想要的是一种“引子习惯”，它自然会引导你走上更有效的道路。

我们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个推销电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。

• 你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
• 它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你也是在为你的新身份投赞同票。

第四定律（奖励）：让它令人愉悦

行为转变的基本规则：重复有奖励的行为，避免受惩罚的动作。

我们会根据过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极的情绪会摧毁它们。

行为转变的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简单易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。这四条定律形成了完整的习惯循环。

但是有一点值得注意：我们不只是在寻找满足感，我们需要的是即时满足感。

即时奖励 vs 延迟奖励

现代社会是延迟回报的环境，即我们今天作出的许多选择并不会让你立即受益，假如今天开始锻炼，但也许到明年你才会瘦下来；假如现在开始存钱，几十年后才会有足够的钱退休。

但是我们的大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化。虽然近年来，整个世界发生了翻天覆地的变化，但人性的变化微乎其微，在即时回报的环境中生活了成千上万代后，我们的大脑进化的更偏爱即时回报而非长期回报。但在现代社会中，我们对即时满足的嗜好可能会带来一系列问题。

每个习惯都会随着时间的推移而产生很多结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。

就不良习惯而言，即时结果通常让人感觉良好，但最终结果却令人不悦；就好习惯而言，即时结果令人不悦，但是最终结果却让人感觉良好。换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

我们都期望自己能更优秀，但当决定性时刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再梦想着更健康、更快乐，而是倾向于及时行乐。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

到这里，行为转变的基本规则可以更加具体：

行为转变的基本规则：重复有即时奖励的行为，避免受到及时惩罚的动作。

利用即时奖励保持习惯

习惯的结束阶段给人留下的印象深刻，因而选择能强化身份认同的即时奖励能提高习惯形成的可能性。然而，当内在奖励呈现，如心情舒畅、精力旺盛等，并且符合身份认同时，你不再依赖外在奖励也能坚持习惯。即奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。

习惯本身充满乐趣，才能持续下去。

保持好习惯的秘诀：习惯追踪

取得进步令人愉悦，借助于视觉度量，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。

视觉度量有多种形式：食物日志、健身日志、忠诚记分卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等。但也许衡量你进步最好的方法是利用习惯追踪法。

习惯追踪法有下面几个益处。

益处之一：习惯追踪是显而易见的

仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。

习惯追踪法也能让你保持诚实。我们大多数人对自己行为的看法不符合实际，我们认为自己做的很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们都做了什么。只要看一眼罐子里的曲别针，你立刻就知道自己做了（或没做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再欺骗自己。

益处之二：习惯追踪有吸引力

最有效的激励形式是可知的进步。当接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步会激励你想要取得更多成就。

益处之三：习惯追踪令人愉悦

这是最重要的好处。追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感到心满意足。

总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：

1. 创建视觉提示，提醒你采取行动；
2. 形成内在激励机制，因为你清楚地看到了自己的进步轨迹，并且不想失去它；
3. 每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会感到愉悦。 另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感到愉快的即时、内在满足的形式。

如何让习惯追踪轻而易举？

1. 只要有可能，测量应该自动化；
2. 手动追踪仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意追踪十个习惯要好。

习惯叠加+习惯追踪的公式：在「当前习惯之后」，我将「追踪我的习惯」。

当你的习惯中断时，如何快速恢复

每当因为某些情况不得不中断习惯时，我们都可以尝试提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过习惯两次。

完美是很难的，但重复犯错是可以避免的。初犯不是问题，问题在于连续犯错。成功与否的关键，在于是否能够避免重复错误。

很多时候，我们在培养习惯时会陷入要么全有要么全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做得完美，就干脆不做的错误想法。查理·芒格(Charlie Munger)就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”

总结

以上就是《掌控习惯》总结的第二部分，全文整体结构如下：

在这部分中，我们深度探讨了如何通过四大转变定律来建立并维持良好习惯，戒除坏习惯：

使习惯易于观察、具有吸引力、易于执行并给人愉悦感是实现好习惯形成的核心要素。通过设定清晰的执行意图，利用习惯叠加法则，以及营造一个支持目标习惯的环境，我们可以更轻松地形成新习惯。

理解背后的动机和多巴胺的驱动作用，可以帮助我们强化习惯的吸引力。同时，精简行为步骤和制定即时奖励机制，可以提升习惯的持久性。这些策略将引导我们逐步构建更积极、更有成效的生活方式，推动个人的成长和成功。